slaapklachten.nl

Jetlag


Jetlag

Jetlag

Een jetlag is een circadiane ritmestoornis en komt voor wanneer je in korte tijd zó snel veel tijdzones doorkruist dat het circadiane ritme van je hersenen niet meer in balans is met de lokale tijd. Je biologische klok raakt hiervan in de war en het kan dagen duren voordat je weer in je goede ritme zit.

Symptomen

Een jetlag kan je herkennen aan verschillende symptomen. Het belangrijkste symptoom is extreme vermoeidheid, dit kan zelf zo erg zijn dat je er ziek van wordt. Daarnaast kan je last hebben van verschillende lichamelijk en psychische klachten:

  • Rusteloosheid
  • Totaal geen honger
  • Uitgedroogd gevoel
  • Verwardheid
  • Verminderde spiercoördinatie
  • Prikkelbaarheid
  • Lichte depressie
  • Maagklachten
  • Spijsverteringsproblemen
  • Hoofdpijn
  • Slapeloosheid
  • Verminderde afweer tegen ziekten
  • Geheugenverlies
  • Misselijkheid
  • Overmatig zweten
  • Concentratieproblemen
  • Verminderde alertheid
  • Geïrriteerdheid
  • Hartritmestoornissen (komt zelden voor)

Voorkomen

Een jetlag voorkomen is natuurlijk beter dan genezen. Helaas zijn er nog geen manieren die 100 procent werkt, maar je kan wel proberen om de gevolgen van een jetlag te verminderen.

  • Blijf stress de baas. Als je je teveel zorgen maakt om een jetlag op te lopen of als je je druk maakt om andere dingen, kan je jetlag alleen maar erger maken. Zorg er daarom voor dat je al je zaken op orde hebt voordat je vertrekt. Als de stress echt te erg is kan je eventueel om kalmerende medicijnen vragen.
  • Houd je voeding in de gaten. Van koolhydraatrijke maaltijden wordt je slaperig, dit geldt ook voor kalkoen, gebakken aardappelen in de schil en walnoten. Dit omdat zij het aminozuur L-tryptofaan bevatten. Eitwitrijke maaltijden geven je juist energie en je wordt er wakkerder van. Eet liever geen zoute gerechten, want daar krijg je een opgeblazen gevoel van. Eet ook niet te veel vet voedsel, want daar kun je sloom van worden.
  • Pas je bedtijd aan. Sommige mensen zijn er van overtuigd dat het aanpassen van hun bedtijd vóór het reizen de ergste klachten van een jetlag kan voorkomen. Voordat je gaat reizen, pas je elke dag je bedtijd een uur aan om zo het tijdsverschil te compenseren. Voorbeeld: als je biologische klok ongeveer drie uur zal verliezen, moet je drie dagen voor vertrek een uur vroeger gaan slapen dan anders. Twee dagen voor vertrek ga je twee uur eerder slapen en op de dag voor vertrek slaap je drie uur eerder. Je moet niet opeens langer of korter gaan slapen dan anders, want dan heeft het nog geen nut.
  • Houd je vochtgehalte op peil. Drink voor en tijdens je reis genoeg water. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat een deel van de jetlagklachten veroorzaakt wordt door uitdroging. Koffie en alcohol onttrekken water aan je lichaam en kunnen dus uitdroging veroorzaken, daarom is het beter om dit niet te drinken tijdens de vlucht.
  • Zet je horloge vooruit. Zet je horloge in het vliegtuig al op de tijd van je bestemming. Houd je bij aankomst dan ook echt aan deze tijd en probeer niet toe te geven aan je slaapbehoefte. Anders doet je lichaam er nog langer over om aan de nieuwe tijd te wennen. Als je echt even moet slapen, doe het dan kort, zodat je 's avonds ook nog kan slapen.
  • Blijf sporten. Uit onderzoek blijkt dat mensen die regelmatig sporten minder last hebben van een jetlag. Dus als je op reis gaat en meerdere tijdzones doorkruist probeer dan gedurende twee weken voor vertrek elke dag minstens twintig minuten flink te bewegen. Ook moet je tijdens de reis actief blijven, probeer een stukje te wandelen bij tussenstops of als er genoeg ruimte is door het gangpad van het vliegtuig.
  • Probeer lichttherapie. Met het gebruik van licht kan je je biologische klok manipuleren. Gebruik tegen de tijd dat je op de plaats van bestemming wakker wilt worden genoeg licht, hierdoor wen je beter aan de nieuwe tijd en heb je minder last van een jetlag. Sinds ontdekt is dat lichttherapie een jetlag kan verminderen zijn er speciale apparaten bedacht die je thuis of in je hotelkamer kan gebruiken. De meeste zijn wel groot en soms aardig duur, maar er zijn ook kleinere versies te koop die je overal kunt gebruiken.
  • Melatonine. Bij sommige mensen helpt het gebruik van melatonine een jetlag te voorkomen, maar voor andere mensen helpt het weer totaal niet. In theorie zou je de gevolgen van een jetlag kunnen voorkomen door op gezette tijden melatonine te slikken. Kinderen mogen echter geen melatonine gebruiken.

Oorzaken

De belangrijkste oorzaak van een jetlag is dus het passeren van tijdzones. Maar naast deze oorzaak zijn er nog een aantal factoren die meespelen:

  • Je lichamelijke conditie is erg belangrijk. Het is niet goed als je voor de vlucht al moe bent of een flink slaapgebrek hebt opgebouwd. Reizigers die vermoeid of gestresst op reis gaan, hebben namelijk veel meer kans op de  (ernstige) klachten van een jetlag dan mensen die uitgerust aan hun reis beginnen.
  • Wat je eet en drinkt is ook van belang. Alcohol in de lucht heeft bijvoorbeeld een sterkere uitwerking in de lucht dan op de grond, daardoor heb je sneller kans op een kater. Daarnaast moet je niet teveel eten, door de beperkte ruimte en bewegingsmogelijkheid in het vliegtuig kun je last van maag- en darmproblemen krijgen.
  • Ook de omgeving speelt een rol. De druk in de cabine en de droge atmosfeer kunnen hoofdpijn, een droge huid en keel veroorzaken. Daarnaast ben je door de kleine ruimte en de nabijheid van vele andere mensen vatbaarder voor griep, verkoudheid en hoesten.

Mensen die naar het noorden of zuiden reizen, krijgen geen jetlag omdat ze geen tijdzones doorkruizen. Als je naar het oosten reist heb je het meest last van een jetlag, dit omdat je bij elke doorkruiste tijdzone een uur verliest. Bij het reizen naar het westen krijg je wel een jetlag, maar omdat je bij elke doorkruiste tijdzone een uur er bij krijgt wen je meestal makkelijker aan het tijdsverschil.

Behandelen

Om een jetlag te behandelen zijn er niet zo heel veel methodes, maar er zijn wel een aantal dingen die je zelf kunt doen om je beter te voelen:

  • Zoek de zon op. Als je aangekomen bent en meteen last krijgt van een jetlag, blijf dan minstens een uur buiten in de zon zitten. Het zonlicht zorgt ervoor dat je SCN je biologische klok weer goed zet.
  • Stel een slaap- en eetschema op. Je kan een persoonlijk plan maken dat speciaal is aangepast aan jouw reis. Er wordt beweerd dat dit plan de klachten van een jetlag flink verminderd. Doormiddel van je vluchttijden, bestemming en wat persoonlijke voorkeuren krijg je een door de computer gemaakt verslag met een reisbeschrijving zodat je je biologische klok kunt verzetten naar de tijdzone op je bestemming. Op www.stopjetlag.com kan je voor 25 dollar (ongeveer 17 euro) zo'n plan laten maken. Dit bedrijf beweert dat je met dit plan totaal geen last zal hebben van een jetlag. Op de website kun je ook een aantal meningen en recensies van gebruikers lezen.
  • Gebruik pillen en supplementen. Om je te laten wennen aan een nieuwe tijdzone en om beter te slapen bij aankomst zou je dokter een kortwerkend slaapmiddel kunnen voorschrijven. Één of twee nachten het goede ritme vinden door een pilletje kan geen kwaad, zolang het maar niet te vaak gebeurd. Sommige experts zeggen dat slaappillen geen goed idee zijn als je op reis bent, omdat je reflexen en inschattingsvermogen minder worden. Denk er daarom goed over na voordat je er gebruik van maakt. Kijk ook goed voordat je iets koopt, sommige jetlagmiddelen die je op internet vindt, zijn niet geheel te vertrouwen.
  • Neem een circadaine suite. Er zijn (dure) hotels die luxe cicadaine suites hebben, hier kunnen klanten met een jetlag overnachten. De kamers hebben verduisteringsgordijnen en volspectrumverlichting, ook is er een 24-uursroomservice. Daarnaast worden er massages en hydrotherapie aangeboden zodat je kan herstellen van een jetlag. Het enige nadeel is dat het erg duur is, maar als je bijvoorbeeld op zakenreis bent is het heel handig.

  • Onlangs is er een App uitgebracht voor de iPhone die je aan de hand van je reisschema kan adviseren over hoe je Jet Lag het beste kunt voorkomen: jetlagapp.nl

Jetlag calculator

Vul je vluchtgegevens in en ontdek welke maatregelen je kunt nemen kunt om een jetlag te beperken.

Jetlagprevention.com

  • Tips voor een goede nachtrust

    Tips

    Slaap je gewoon slecht of vind je het moeilijk om in slaap te vallen? Lees dan onze tips voor een betere nachtrust.



  • Slaapstoornissen

    Als je nog niet weet óf je aan een slaapstoornis lijdt kun je het best de pagina slaapproblemen bezoeken.
  • Slaapproducten

    Producten

    Er zijn misschien wel duizenden producten die beweren je slaapproblemen op te lossen, wij zetten er een aantal voor je op een rijtje.
  • ABC

    ABC

    Kijk ook eens bij ons ABC, hier vind je veel voorkomende begrippen die te maken hebben met slaapklachten. Ook vind je hier de medische benaming van de slaapstoornissen terug.
  • Slaapklachten

    Heb jij last van slaapklachten, maar weet je nog niet welke stoornis dit precies is? Zoek het hier op!